
Fysik som en ishockeyspiller
Fag
Idræt
Årgang
5.-6. klasse
Lavet i samarbejde med
Herning Kommune
Kondition
I disse øvelser handler det om at træne kondition. Kondition er kroppens evne til at optage, transportere og forbruge ilt. Øvelserne foregår i par. En arbejder og en holder pause.
Når den første er færdig med en runde starter den næste med det samme. Lav alternativt øvelserne som cirkeltræning med 30 sekunders arbejde og 10 sekunder til at bytte.
Jumping lunges
8 gentagelser til hvert ben x 3 runder
Stil dig med forreste fod i gulvet, bagerste hæl løftet. Stræk nu benene og sæt et hop på din lunges imens du skifter ben, således at du ender i en lunge med modsatte ben forrest. Øvelsen gentages så du skifter fra side til side.
Back pedal sprints
5 runder
Sæt 3 kegler. En ved startlinjen, en efter 5 meter og en efter 10 meter. Start på 5 meter linjen. Spurt baglæns til startlinjen og spurt derefter forlæns til 10 meter linjen.
Broadjumps
8 gentagelser x 3 runder
Hop med samlede ben så langt som muligt. Land og find balancen inden næste hop.
Bicycle Abs
10 gentagelser til hvert ben x 3 runder
Lig på ryggen og hold hænderne ved ørene. Før højre albue og venstre knæ imod hinanden og derefter omvendt i en cyklende bevægelse.
Reverse crunches
10 gentagelser x 3 runder
Lig på ryggen med benene strakt ud og hold hænderne ved ballerne. Før knæene op til maven og løft derefter benene lodret op, så ballerne løfter sig fra jorden.
Sideplank
30 sekunder på hver side x 3 runder
Lig på højre side med højre underarm i gulvet og højre fod. Løft hoften op så kroppen er i lige linje og hold positionen i 30 sekunder. Skift herefter side.
Fart
I disse øvelser handler det om at træne fart. I ishockey er fart og eksplosionsstyrke vigtig for at kunne komme hurtigt afsted. Øvelserne foregår i par. En arbejder og en holder pause.
Når den første er færdig med en runde starter den næste med det samme. Lav alternativt øvelserne som cirkeltræning med 30 sekunders arbejde og 10 sekunder til at bytte.
Push-ups sprint
8 runder
Afmål en bane på 25 meter. Lig på maven. Ved start på øvelsen pres op som i en armstrækker og spurt til baglinjen. Gå tilbage til startlinjen og start igen på samme måde.
Double broad jump
8 runder
Afmål en bane på 15 meter. Tag en bold i begge hænder og hold ved brystet. Fra start linjen hoppes med samlede ben så lang som muligt. Land med samlede ben og hop direkte videre. Under andet hop stødes bolden væk fra brystet og der fortsættes i spurt til baglinjen. Hent bolden og gå tilbage til startlinjen og gør det igen.
Medball scoop toss
5 kast til hver side x 3 runder
Stå med venstre side af kroppen imod en mur med en bold i hænderne på højre side. Kast bolden hårdt imod væggen i en bevægelse hvor kroppen rotere imod væggen. Saml op igen og gentag 5 gange. Skift derefter side og hold pause. Brug gerne en medicinbold eller anden bold der vejer lidt.
Depth box jumps
20 hop med en lille pause imellem
Start på en lav kasse eller lignende. Hop ned fra den lille kasse og direkte op på en større kasse. Det er vigtigt at landingen går direkte over i hop, da det træner overførsel af energi.
Adræthed
Adræthed er vigtigt, da en ishockeyspiller skal være i stand til at reagere hurtigt, skifte retning og holde balancen på et lille område.
I øvelserne er eleverne i gang i ca. 1/3 af tiden og i hvile 2/3 af tiden.
Dette minder om en ishockeykamp, og på den måde kan de få en fornemmelse af hvorfor ishockeyspillere er så kort tid på isen ad gangen. Eleverne deles i par. Alle elever kan lave den samme øvelse inden der skiftes til næste øvelse.
Sprint and chase
5 gange
Lav en bane med 3 kegler. Sæt en kegle som start kegle, en kegle efter 5 meter og en efter 30 meter. Den elev som skal fange står ved startkeglen klar til at jagte den anden. Den elev som skal flygte sidder på 5 meterlinjen og kigger på den der skal jagte. Den der skal flygte vælger selv hvornår der skal startes. Så snart den der skal flygte begynder at vende sig må eleven der skal jagte sætte efter denne. Målet er at fange eleven inden 30 meterlinjen og omvendt ikke at blive fanget for den der flygter. Byt herefter roller.
Lateral mirror
20 sekunders arbejde, et minuts pause x 6 runder
Afmål en bane på 10 meter, så der kommer flere retningsskift. Elev A og Elev B står og kigger på hinanden. Elev A skal følges og Elev B skal følge. Elev A foretager bevægelser i sidelæns løb og Elev B skal prøve at følge som et spejlbillede. Elev A bestemmer selv hvor tit der skiftes retning, men må ikke fortsætte ud af den afmålte bane.
4 hjørners peg og rør
5 runder
Lav et kvadrat af kegler med 5 meter imellem keglerne. Elev A stiller sig i midten af kvadratet og Elev B stiller sig i midten af en af kvadratets sider. Eleverne kigger på hinanden. Elev B peger på et hjørne og Elev A skal løbe dertil og derefter returnere til midten. Elev A skal hele tiden have front imod Elev B. Elev B peger på ny kegler indtil der er gået 30 sekunder. Herefter 1 minuts pause og øvelsen genoptages. Lad Elev A færdiggøre sine 5 runder inden der byttes. Sæt alle elever i gang på samme tid, så arbejdstid og hviletid overholdes.
Styrke
Styrke er en vigtig del af at være ishockeyspiller. Styrke skal både bruges til fart, skudstyrke, tacklinger og til at undgå skader. 10-12 årige træner selvfølgelig ikke med tunge vægte. I den alder handler det om at blive fortrolig med øvelserne og lave mange gentagelser med lav vægt, så skader ikke opstår.
Dette er ren kropsvægtstræning. Træningen foretages som superset, der betyder at to forskellige øvelser foretages uden pause. Gå sammen i par og gennemfør øvelserne i eget tempo.
Jumping lunges til planke
5 lunges til hvert ben og ned i planke i 20 sekunder x 3 runder
Lav 5 hoppende lunges til hvert ben. Hop så højt som muligt hver gang. Direkte efter ligger eleven sig i planken. Husk at holde en god spænding i maven, så ryggen ikke svajer eller numsen stritter. Efter en runde laver makkeren øvelsen. Hver elev skal lave øvelsen 3 gange, men det er vigtigt at de skiftes så hviletid overholdes.
Pistol squats til armstrækkere
6 pistol squats per ben og derefter 15 armstrækkere x 3 runder
Stå på venstre ben og hold fast i en bænk eller lignende med venstre hånd. Squat ned på venstre ben imens højre ben peger fremad. Højre fod må ikke røre jorden. Når der er lavet 6 pistol squats per ben, laves der straks efter 15 armstrækkere. Husk at holde en god mavespænding under armstrækkerne, så numsen ikke stritter eller ryggen svajer. Dette gælder også hvis strækkerne foretages på knæene. Efter en runde laver makkeren øvelsen. Hver elev skal lave øvelsen 3 gange, men det er vigtigt at de skiftes så hviletid overholdes.
Jumping pull-ups til candlestick burpees
Hver elev skal lave øvelsen 3 gange
Til jumping pull-ups skal eleverne have en fastspændt stang de kan nå imens de står fladt på jorden. En bom i gymnastiksalen kan bruges. Eleven skal hoppe og trække sig op så hagen kommer over stangen. Herefter skal der fortsættes direkte over til candlestick burpees, hvor eleven starter med et hop, sætter sig og ruller op på toppen af ryggen og tilbage til siddende stilling. Hæv underlaget længere op imod stangen i pull-ups hvis eleven har svært ved dette. Jo mindre armene skal trække jo lettere er det. Efter en runde laver makkeren øvelsen. Det er vigtigt at de skiftes så hviletid overholdes.