• OPGAVE

    IDRÆT

Styrketræning med kropsvægt

Styrke er en vigtig del af at være ishockeyspiller. Styrke skal både bruges til fart, skudstyrke, tacklinger og undgå skader.

10-12 årige træner selvfølgeligt ikke med tunge vægte på samme måde som voksne atleter. I den alder handler det om at blive fortrolig med øvelserne og lave mange gentagelser med lav vægt, så skader ikke opstår.

Dette er ren kropsvægtstræning. Træningen foretages som superset der blot betyder at 2 forskellige øvelser foretages uden pause.

Gå sammen i par og gennemfør øvelserne i eget tempo.

Jumping lunges til planke

5 lunges til hvert ben og ned i planke i 20 sekunder * 3 runder

Lav 5 hoppende lunges til hvert ben. Hop så højt som muligt hver gang. Direkte efter ligger eleven sig i planken. Husk at holde en god spænding i maven, så ryggen ikke svajer eller numsen stritter. Efter en runde laver makkeren øvelsen. Hver elev skal lave øvelsen 3 gange, men det er vigtigt at de skiftes så hviletid overholdes.

Pistol squats til armstrækkere

Stå på venstre ben og hold fast i en bænk eller lignende med venstre hånd. Squat ned på venstre ben imens højre ben peger fremad. Højre fod må ikke røre jorden. Når der er lavet 6 pistol squats per ben, laves der straks efter 15 armstrækkere. Husk at holde en god mavespænding under armstrækkerne, så numsen ikke stritter eller ryggen svajer. Dette gælder også hvis strækkerne foretages på knæene.

Efter en runde laver makkeren øvelsen. Hver elev skal lave øvelsen 3 gange, men det er vigtigt at de skiftes så hviletid overholdes.

6 pistol squats per ben og derefter 15 armstrækkere * 3 runder

Jumping pullups til candlestick burpees

Til jumping pullups skal eleverne have en fastspændt stang de kan nå imens de står fladt på jorden. En bom i gymnastiksalen kan bruges. Eleven skal hoppe og trække sig op så hagen kommer over stangen.

Herefter skal der fortsættes direkte over til candlestick burpees, hvor eleven starter med et hop, sætter sig og ruller op på toppen af ryggen og tilbage til sidende stilling.

Hæv underlaget længere op imod stangen i pullups hvis eleven har svært ved dette. Jo mindre armene skal trække jo lettere er det.

Efter en runde laver makkeren øvelsen. Hver elev skal lave øvelsen 3 gange, men det er vigtigt at de skiftes så hviletid overholdes.

© Copyright - Grib Pucken